Bài tập lưng cho nữ để có lưng ong quyến rũ

Đàm Liên

Bài tập lưng cho nữ để có lưng ong quyến rũ. Nếu sẵn sàng để sở hữu một tấm lưng ong gợi cảm, hãy theo dõi ngay bài tập lưng nữ được chia sẻ sau đây.

Hướng dẫn các bài tập lưng cho nữ tại nhà

Động tác Reverse Fly

Bài tập lưng cho nữ tại nhà này sẽ yêu cầu bạn phải chuẩn bị trước 2 quả tạ đơn với khối lượng phù hợp.

Để tập Reverse Fly, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

B1: Đâu tiên thì mỗi tay giữ 1 quả tạ và đứng rộng 2 chân bằng vai
B2: Tiếp tực thì hơi cong nhẹ đầu gối. Khi đó bạn gập thân về phía trước mục đích là sao cho lưng gần như song song với sàn và lúc này thì 2 tay đặt dưới vai. Thực hiện động tác hóp cơ bụng vào để bảo vệ lưng dưới của bạn.
B3: Lúc này bạn thở ra và nâng cánh tay sang đối với 2 bên bên làm sao cho thẳng hàng với vai. Khi đó bạn giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
B1: Lúc này bạn hít vào và khi đó chúng ta từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu
Bài tập này thực hiện động tác thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Xem ket qua bong da truc tuyen tỷ số bóng đá, tỷ lệ kèo cổng game, lịch thi đấu, BXH, kết quả bóng đá, tin soi kèo chuẩn nhất hôm nay.

Động tác Bent-Over Row

Có thể nói đây là một bài tập tác động đến nhóm cơ lưng tay trước cho nữ khá phổ biến hiện nay.

Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập dưới đây:

B1: Bạn đầu thì 2 tay cầm tạ, 2 chân đứng rộng bằng hông. Khi đó thì bạn uốn cong ở thắt lưng. Như vậy thì giữa lưng của bạn song song với sàn khi đó với cột sống cố định.
B2: Lưu ý rằng khuỵu gối nhẹ, lúc đó bạn giữ 2 cánh tay cầm tạ đặt ở vị trí trước mặt.
B3: Tiếp tục bạn hóp cơ bụng và chúng ta có thể ép chặt 2 bả vai lại với nhau khi đó rồi đưa tạ lên sát gần phần thân mình. Mục đích là để ảm bảo giữ khuỷu tay của bạn lúc này làm sao cho hướng vào trong và hướng lên trên.
B4: Tiếp theo bạn từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, động tác mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập Superman

Bởi vì là khác với 2 bài tập trước đó, lúc này thì động tác Superman là bài tập lưng cho nữ tại nhà mà khi đó thìhoàn toàn không cần tới dụng cụ.

Áp dụng các kỹ thuật thực hiện bài tập này như sau:

B1: Đầu tiên thì bạn nằm úp trên sàn nhà. Khi đó thì 2 tay khép và duỗi thẳng làm sao cho ở phía trên đầu, và cả là 2 chân duỗi thẳng, lúc này hẹp hơn phần hông và khi đó bạn dùng mũi chân chống sàn.
B2: Tiếp tục bạn nhấc tay, chân & ngực rời khỏi sàn nhà. Khi đó thì cơ bụng và lưng dưới căng chặt lúc này sẽ trong suốt quá trình thực hiện.
B3: Như vậy thì bạn có thể duy trì 1 – 2 giây sau đó hạ tay, và cả phần chân và ngực xuống. Luc đó để tránh để tay và bao gồm là phần thân chạm vào sàn (mũi chân có thể chạm nhẹ).
Thực hiện 3 hiệp, lúc này mỗi hiệp 12 lần.

Deadlift With Front Row

Động tác Deadlift With Front Row là bài tập khi đó sẽ đem đến tác động kép cho lưng và lúc này sẽ xô tay trước cho nữ cực kỳ hiệu quả.

Khi thực hiện bài tập này, lúc này thì các bạn nên tham khảo các bước sau:

B1: Đầu tiên thì các bạn đứng thẳng cầm tạ trong mỗi tay, khi đó thì 2 để ngang, đầu gối hơi cong.
B2: Tiếp tục bạn giữ thẳng tay và lúc này thì phần đầu gối hơi cong, bạn có thể là từ từ xoay người về phía trước, khi đó bạn uốn cong ở hông (không phải thắt lưng) lúc này chúng ta hạ tạ xuống hết mức có thể.
B3: Yêu cầu là bạn giữ lưng cố định áp dụng trong toàn bộ quá trình thực hiện.
B4: Bởi vì việc siết cơ mông để trở về tư thế đứng, và khi đó thì giữ lưng thẳng.
B5: Ở tư thế đứng, lúc này bạn kéo tạ về phía trước cơ thể, khi đó nhằm đưa tạ lên tới cằm, bao gồm là phần khuỷu tay dang rộng.
B6: Tiếp tục bạn từ từ hạ tạ xuống và khi đó thì về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, lúc này thì mỗi hiệp 15 lần.

Tham khảo xem trực tiếp du doan bong da hom nay chính xác mới nhất. Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Động tác twisted Hyperextension

Ở động tác Twisted Hyperextension lúc này sẽ là một bài tập lưng nữ khá tốt với những bạn muốn tăng cơ hiệu quả – và làm giảm mỡ ở phần lưng.

Các bước thực hiện bài tập Twisted Hyperextension như sau:

B1: Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay cong và các đầu ngón tay hướng về phía trán.
B2: Giữ chân trên sàn và cơ bụng kéo về phía cột sống, ép 2 bả vai vào nhau khi cong lưng, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
B3: Giữ nguyên tư thế cong khi vặn lưng trên sang trái sao cho có cảm giác ngực trái mở rộng.
B4: Duy trì vị trí của phần ngực rồi vặn người sang phải.
B5: Quay trở về tư thế ban đầu và hạ thân trên xuống sàn.
B6: Đổi chân và lặp lại các bước trên một lần nữa.
Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chia đều cho 2 chân.

Push up

Push up (hít đất) không chỉ là một bài tập giúp phát triển cơ ngực mà nó còn là bài tập lưng xô cho nữ giúp giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

Chị em có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất dưới đây:

B1: Đặt 2 tay chống lên sàn, rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Thân và hông tạo thành một đường thẳng.
B3: Để 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân đặt rộng bằng hông sao cho ngang bằng nhau.
B4: Hít vào và hạ người thấp dần xuống đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại. Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
B5: Thở ra, gồng cơ ngực và cơ lưng ép thật mạnh để nâng người lên trở về vị trí ban đầu..
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Plank một tay một chân

Bên cạnh các bài tập lưng xô nữ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc, chị em cũng đừng quên luyện tập các bài tập giúp cải thiện sự dẻo dai và thăng bằng như plank 1 tay 1 chân.

Kỹ thuật của bài tập plank 1 tay 1 chân như sau:

B1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, 2 chân thẳng, rộng bằng vai.
B2: Nhấc đồng thời tay phải cùng chân trái lên cao.
B3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt (từ 20 – 60s).
B4: Hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại các động tác trên với tay trái và chân phải.

Tập lưng xô với dây đàn hồi

Nếu đã quá chán với các bài tập tạ hay các bài tập không dụng cụ, bài tập lưng xô nữ sử dụng dây đàn hồi dưới đây cũng là một sự lựa chọn chị em có thể tham khảo.

Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

B1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và lấy dây đàn hồi vòng qua, dùng 2 tay giữ đầu dây.
B2: Ngồi thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai để kéo dây đàn hồi hướng về phía thân người.
B3: Thở ra rồi kéo dây tới vị trí xa nhất có thể rồi ngừng lại 1 nhịp.
B4: Hít vào và từ từ duỗi cánh tay ra để về tư thế bắt đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng cho nữ tại nhà

Các bài tập lưng xô cho nữ thường được đánh giá là khá khó nhằn. Đặc biệt là với những chị em mới tập và tự tập luyện tại nhà.

Hơn nữa, lưng và cột sống có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Nếu tập sai kỹ thuật, chị em rất dễ bị chấn thương. Chính vì vậy, khi tập các bài tập lưng xô tại nhà, chị em nên lưu tâm đến những vấn đề sau:

B1: Tham khảo kỹ các hướng dẫn thực hiện bài tập.
B2: Khởi động kỹ càng các khớp cơ trước khi bắt đầu bài tập.
B3: Với các bài tập cần tới tạ, nên bắt đầu với mức tạ vừa phải.
B4: Trong quá trình tập luyện, nếu cảm nhận được các cơn đau bất thường ở lưng, nên dừng lại và kiểm tra cẩn thận. Vi
B5: Đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, giàu dinh dưỡng với các thực phẩm tốt cho sức khoẻ.

Bên cạnh đó, chị em có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung giúp hiệu suất tập luyện tốt hơn để sớm đạt được mục tiêu đặt ra.

Một trong các loại thực phẩm bổ sung chị em yêu thích là các dòng sinh nhiệt đốt mỡ như Lipo 6, Semtex hay Carnibolic. Bởi chúng không chỉ đánh bay phần mỡ thừa ở lưng mà còn cải thiện vóc dáng một cách tổng thể.

Để sở hữu tấm lưng thon gọn, quyến rũ, chị em hãy bổ sung các bài tập lưng cho nữ tại nhà vào chương trình tập luyện của mình nhé! Chúc chị em luôn xinh đẹp và sớm đạt được vóc dáng lý tưởng.