Bạn có biết cơ thể bạn đã “ăn mòn” bao nhiêu calo chỉ trong lúc bạn… nằm ngủ? Mỗi ngày, dù bạn không làm gì, cơ thể vẫn âm thầm tiêu thụ năng lượng để duy trì sự sống. Nhưng nếu muốn giảm cân hoặc giữ dáng, thì “chỉ nằm yên” là không đủ. Bài viết sức khỏe này sẽ hé lộ: Một ngày tiêu thụ bao nhiêu calo? Và đâu là cách đốt calo nhanh nhất – không chỉ hiệu quả mà còn thú vị bất ngờ!

1. Một ngày cơ thể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo?

Khái niệm TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo bạn đốt mỗi ngày, bao gồm:

• BMR (Basal Metabolic Rate): calo đốt khi cơ thể “nằm yên” – hô hấp, tuần hoàn, duy trì thân nhiệt,…
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): hoạt động không tập luyện – đi lại, rửa chén, lắc chân,…
• TEF (Thermic Effect of Food): calo để tiêu hóa và hấp thu thức ăn (~10% calo nạp vào).
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): calo từ tập luyện.

Trung bình một người tiêu thụ bao nhiêu calo/ngày?

Tùy vào giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức vận động, TDEE sẽ khác nhau.

Ví dụ cụ thể:

• Nam, 25 tuổi, 70kg, cao 1m75, tập luyện nhẹ → TDEE khoảng 2.500 calo/ngày
• Nữ, 30 tuổi, 55kg, không tập luyện → TDEE khoảng 1.800 calo/ngày

>>Ngoài ra, có thể bạn đang quan tâm tới ăn khoai lang nhiều có tốt không lợi ích cho sức khỏe,tránh những tác dụng phụ không mong muốn tại website giaitrididong.net

2. Cách tính TDEE tại nhà cực đơn giản

Bạn có thể dùng công thức Mifflin-St Jeor:

• Nam: TDEE = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
• Nữ: TDEE = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161

Sau đó nhân với hệ số hoạt động:

Mức độ hoạt động	Hệ số nhân
Ít hoặc không vận động	1.2
Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)	1.375
Vận động TB (3-5 lần/tuần)	1.55
Vận động nhiều (6-7 lần/tuần)	1.725

3. Cách tiêu hao calo nhanh nhất – Không cần “bán mạng” vẫn hiệu quả

HIIT – Vua của đốt calo

HIIT (High-Intensity Interval Training) – tập cường độ cao ngắt quãng, là cách đốt calo siêu tốc.

• Thời gian: 15–30 phút
• Calo đốt: 300–500 calo/buổi
• Hiệu ứng EPOC: Đốt calo sau khi tập đến 24h tiếp theo.

Ví dụ: Nhảy burpee, squat jump, chạy nước rút 30s – nghỉ 15s – lặp lại 20 vòng.

Tăng NEAT – Đốt calo “ẩn danh” mỗi ngày

Không cần phòng gym tìm hiểu cách tăng cơ giảm mỡ, bạn vẫn có thể tăng mức calo tiêu hao qua các hoạt động thường ngày:

• Đi thang bộ thay vì thang máy
• Đi bộ sau ăn (10–15 phút) → giúp tiêu hóa & đốt calo
• Làm việc đứng (đứng đốt calo nhiều hơn ngồi)
• Vừa nghe nhạc vừa dọn nhà = “cardio trá hình”

Ăn đốt calo: Có thật không?

Có! Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) giúp cơ thể tiêu hao năng lượng để tiêu hóa.

• Protein tiêu hao 20–30% calo trong chính nó → ăn 100 calo từ đạm, chỉ hấp thu ~70–80 calo
• Thực phẩm sinh nhiệt: ớt, trà xanh, cà phê đen, gừng giúp tăng nhẹ trao đổi chất

Mẹo ăn uống đốt calo:

• Tăng protein (trứng, cá, ức gà, đậu hũ)
• Uống cà phê đen 30 phút trước tập
• Ăn nhiều bữa nhỏ, cách đều → TEF hoạt động liên tục

Ngủ đủ – Đốt calo khi bạn “nằm mơ”

Nghe lạ nhưng đúng: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể đốt calo đều đặn.

• Khi ngủ sâu, hormone Leptin tăng → giảm cảm giác đói
• Cortisol giảm → cơ thể không tích mỡ bụng
• Ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm giúp duy trì trao đổi chất ổn định

4. Mẹo tăng gấp đôi calo tiêu hao mỗi ngày – Áp dụng ngay!

• Đi bộ 10.000 bước/ngày: Đốt từ 300–500 calo
• Tập HIIT 3 buổi/tuần: Đốt thêm 1.500 calo/tuần
• Ăn nhiều đạm – ít tinh bột tinh chế
• Ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày
• Không ngồi quá 1 tiếng liên tục – đứng dậy, xoay người, vươn vai, đi lại

Bạn không cần nhịn ăn, không cần tập suốt 2 tiếng/ngày. Chỉ cần hiểu cơ thể, tối ưu từng hoạt động và lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn sẽ tạo ra sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần.

Xem thêm: Chọn lựa loại thuốc giảm cân nhanh phù hợp và an toàn

Xem thêm: Thiết lập thực đơn giảm cân cho nam an toàn hiệu quả

Một ngày, bạn đốt nhiều calo hơn bạn tưởng – chỉ cần kích hoạt đúng cách!
👉 Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: đi bộ nhiều hơn, ăn đủ đạm, ngủ sớm – và bạn sẽ thấy… giảm cân chưa bao giờ nhẹ nhàng đến vậy!